體重過重有什麼壞處?

俗語說「腰帶愈長,壽命愈短」,體重過重的人體型外觀不好看、行動遲緩、反應能力也減低,比較容易發生意外;血中三酸甘油脂及膽固醇濃度較高,對碳水化合物的耐受性也會降低,因而容易發生心血管性疾病、高血壓、糖尿病、痛風、腎臟病……等。為了自己身體的健康,每天攝取均衡的飲食是必須的。

什麼是正確的三餐飲食習慣?

理想的三餐分配是「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少」不吃早餐的人,上午的情緒較不安寧,脾氣也較暴躁。上班的人工作不順事,學生課業也趕不上,所以為了迎接一天的挑戰,讓我們從營養豐富、簡單味美的早餐開始吧!午餐吃得飽,補充能量使您更具活力!晚餐時,為了讓腸胃休息且減少脂肪組織累積,造成身體肥胖或營養不均衡,應該儘量吃得少!

該如何選擇所需的食物份量?

人體所需熱量來源主要來自醣類、脂肪、蛋白質,約各占總熱量的63%、25%、12%。根據每日飲食指南及營養專家建議,我們每天攝取份量如下:

(一)五穀根莖類:3-6碗

1.米飯、麵食、甘藷等主食品,主要供給醣類和一些蛋白質。

2.每餐:飯一碗(200公克)或者中型饅頭一個或土司麵包4片。

(二)奶類1~2杯

1﹒牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
2.每杯:
牛奶一杯(240c.c.)
撥酵乳一杯(240c.c)
乳酪一杯(約30公克)

(三)魚、肉、蛋、豆及奶類:4份

1.魚、肉、蛋、奶、豆腐、豆乾、豆漿等都含有很豐富的蛋白質。

2.每份:肉、家禽或魚類一兩(約30克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240cc)或蛋一個,或牛奶一杯(240cc)。

(四)蔬菜類:3碟

1.深綠色、深黃紅色的蔬菜,例如:青菜、胡蘿蔔、番茄等,所含的維生素、礦物質比淺顏色蔬菜多。

2.每碟蔬菜的量為,兩(約100公克)。

(五)水果類:2個

1.台灣出產的水果,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉等含有豐宮的維生素。

2.中型橘子1個(100公克)或番石榴1個。

(六)油脂類:2~3湯匙

1.炒菜用的食用油及豆類可以供給脂肪。

2.每湯匙:油(l5公克)。

以上「飲食指南」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量大小不同,可適度增減五穀根莖類的攝取量。每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。油脂類最好採用植物性油。蔬菜類中至少1碟為深綠或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦出於生理狀況較為特殊,可依以上飲食指南做少許改變:

青少年:增加五穀根莖類及奶、蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加l個蛋或l杯牛奶。

老年人:可適量減少五穀根莖類的攝取。

孕乳婦:五大類食物均應酌量增加,最好每日能增加1-2杯牛奶。

食譜舉例

(1)早餐吃麵包與牛奶

(2)早餐吃稀飯

(3)中午帶便當

早餐:
麵包3片(塗10克奶油)
荷包蛋l個、油5克大約1/3湯匙)
牛奶l瓶
水果1份(橘子100克)
早午餐間點心:餅乾4片

早餐:
稀飯2碗(米40克)
肉鬆15克
煎蛋1個
醬菜少許
木瓜1份
油10克(2/3)湯匙
早午餐間點心:
牛奶l瓶
早餐:
燒餅油條1套(約5個代換單)
豆漿1碗(200cc加糖15克)

午餐:
飯2碗(米130克)
番加豆腐
(番茄50克、豆腐約100克l塊、油5克約1/3湯匙)
肉絲炒青椒
(上肉1兩、青椒50克、油10克約2/3湯匙)
小排骨海帶
(海帶、小排骨少許)
午餐:
飯2碗米1:10克
雪菜肉絲
豬肉半兩、雪菜50克
油豆腐(100克)
糖醋小黃瓜(小黃瓜50克)
豆芽湯
番石榴1個
油15克l湯匙
午晚餐間點心:
冰淇淋1份1/3杯
午餐:
飯2碗
炸排骨肉(1兩)
滷蛋1個
素炒四季豆100克
油15克(1湯匙)
水果(西瓜1份)
晚餐:
飯2碗(米130克)
金針雞(難l兩、金針少許)
紅燒魚(馬頭魚l兩)
素炒四季豆100克
雞茸粟米湯
(雞及粟米少許)
油15克(l湯匙)
香蕉l支100克

晚餐:
飯2碗
宮保雞丁
雞丁1兩,青辣椒、紅辣椒適量
翡翠蝦球(蝦1兩半,豌豆50克)
素炒青江菜(100克)
小白菜豆腐皮湯
西瓜1份
油15克1湯匙
晚餐:
飯11/2碗
干貝蘿蔔球
咕咾肉
(肉1兩,青椒50克,罐頭鳳梨50克)
炒墨魚花(墨魚1兩半)
文旦或柚子1份(125克)
牛奶1杯
油15克(1湯匙)

此菜單總熱量2156卡
蛋白質67克
此菜單總熱量2063卡
蛋白質57克
此菜單總熱量2132卡
蛋白質64克
上表中,早餐的蛋白質與熱量(分別為20克,560卡)約各占全天需要量的1/3-1/4,且有枸櫞類水果(如橘子。柳丁)1份,每餐中食物質地、顏色的配合都很富變化、活潑,可增進食慾。早餐的麵包可夾煎蛋或肉排。

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